น้ำมันพืช ชนิดไหน ยังไง?

น้ำมีนพืช แต่ละชนิดมีคุณค่าต่างกันโดยแยกจากการที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัว และไม่อิ่มตัว ว่ามากน้อยเพียงใด รวมทั้งปริมาณกรดไลโนลีอิกในน้ำมัน

น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมาก และมีกรดไลโนลีอิกสูง เช่น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง จะเป็นน้ำมันที่ควรรับประทาน
ส่วนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวมาก กรดไลโอลีอิกต่ำ เช่นน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว จะไม่ดีเท่า

Thanks: ฝากรูป

น้ำมันที่ดี:

น้ำมันที่ดีได้แก่น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) สูง หรือมีไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) ต่ำ เช่น น้ำมันข้าวโพด คาโนลา มะกอก ถั่วเหลือง ทานตะวัน ฯลฯ

น้ำมันกลุ่มดีพิเศษ:

น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acid / MUFA) สูงจัด เป็นน้ำมันชนิด “ดีพิเศษ (especially good)” เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว (peanut oil) ฯลฯ น้ำมันเหล่านี้ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ซึ่งนำขยะ(คราบไขมัน)ไปทิ้งไว้ตามผนังเส้นเลือด และเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยทำความสะอาด
หรือเก็บขยะ(คราบไขมัน)จากผนังเส้นเลือด

น้ำมันกลุ่มดีปานกลาง:

น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acid / PUFA) สูงจัด เป็นน้ำมันชนิด “ดีปานกลาง (generally healthful)” เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ
ถ้าใช้น้ำมันกลุ่มนี้แต่น้อยละลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) แต่ถ้าใช้มากจะลดโคเลสเตอรอลทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดร้าย (LDL) จึงควรใช้แต่น้อย

น้ำมันกลุ่มร้าย:

น้ำมันกลุ่มร้ายหรือ “กลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยง (oil to avoid)” ได้แก่ น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid / SFA) หรือไขมันทรานส์ (transfatty acid / TFA) สูง
เนื่องจากทำให้โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เพิ่มขึ้น และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง ตัวอย่างเช่น น้ำมันจากสัตว์ที่ไม่ใช่ปลา น้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันนม เนยแข็ง ช็อทเทนนิ่ง (shortening) หรือเนยเทียมที่ใช้ผสมในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หรือขนมปัง ครีมเทียม (เช่น คอฟฟี่เมต ฯลฯ)

สรุป:

น้ำมันพืชที่ดีส่วนใหญ่เป็นน้ำมันพืชที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์มและกะทิ
-น้ำมันสำหรับทอดส่วนมากจะเป็นน้ำมันปาล์มจุดเดือดต่ำกว่าทำให้ทอดกรอบได้ดี แต่สำหรับผัดก็เป็นพวกน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน ส่วนหนึ่งมาจากราคาด้วย
-ควรกินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้ได้น้ำมันปลาซึ่งเป็นน้ำมันที่ดีมากเป็นพิเศษ
-แนะนำให้กินนม โยเกิร์ต และนมเปรี้ยวชนิดไม่มีไขมัน (nonfat) หรือไขมันต่ำ (low fat) แทนชนิดไขมันเต็มส่วน (full cream milk) เนื่องจากนมชนิดไขมันเต็มส่วนหรือนมจืดมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก
-การใช้น้ำมันให้ได้ผลดีควรเลือกชนิดที่มี่ไขมันอิ่มตัวต่ำ และควรใช้แต่น้อย

ทอดกับผัด

Thanks: ฝากรูป

http://gotoknow.org/blog/health2you/18781