[ สุขใจ ดอท คอม บ้านหลังเล็กอันแสนอบอุ่น ] ธรรมะ พุทธประวัติ ฟังธรรม ดูหนัง ฟังเพลง เกมส์ เบาสมอง ดูดวง สุขภาพ สารพันความรู้

;D ;D ;Dช่วงนี้ใครๆ ก็ออกกำลังกัน ใครที่ไม่ค่อยออกกำลังต้องรีบลุกขึ้นไปขยับขากันบ้าง หมอชาวบ้านฉบับนี้ผู้เขียนอยากนำความรู้เกี่ยวกับการเผาผลาญสารอาหารที่เรา
กินเข้าไปเพื่อเป็นพลังงานและกรณีที่นำพลังงานไปใช้ในการออกกำลังกาย

ขณะ พักเราจะใช้พลังงานเพียงเล็กน้อยเท่านั้นคือ ๑-๑.๒ กิโลแคลอรีต่อนาที
ในปริมาณพลังงานที่ใช้ไปนั้น ส่วนน้อยที่ใช้ไปกับกล้ามเนื้อ แต่ถ้าเราออกกำลังกายอย่างหนัก
กล้ามเนื้อจะเป็นส่วนของร่างกายที่ใช้พลังงานอย่างมากจนทำให้ร่างกายใช้ พลังงานเพิ่มขึ้น ๒๐ เท่า เป็น ๒๐ กิโลแคลอรีต่อนาทีได้
ดังนั้นจึงไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังโดยเฉพาะการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หลายๆมัด จะมีส่วนช่วยเผาผลาญสารอาหารทั้งที่อยู่ในเลือดและที่สะสมอยู่ในตับและพุง ของเรา

 

การเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน

ถ้าจะ เปรียบร่างกายเหมือนรถยนต์ที่ใช้น้ำมัน เมื่อเผาน้ำมันร่วมกับออกซิเจนสิ่งที่ได้คือ คาร์บอนไดออกไซด์และพลังงานการขับเคลื่อน
ร่างกายใช้น้ำตาลและไขมันที่เป็นสารประกอบที่กินได้มาเผาเป็นพลังงานที่ กล้ามเนื้อในการออกแรง

โดยทั่วไปร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลและไขมัน ที่อยู่ในเลือด เมื่อปริมาณน้ำตาลและไขมันในเลือดลดลง ร่างกายจะดึงน้ำตาลและไขมันที่สะสม ที่กล้ามเนื้อ ตับ และพุงของเราออกมาใช้
การนำน้ำตาลและไขมันมาใช้เป็นพลังงานนั้นต้องใช้ออกซิเจนจากลมหายใจเข้า ที่เราเรียกว่าการออกกำลังแบบแอโรบิก คือต้องหายใจนำออกซิเจนเข้าไปให้พอที่จะเผาผลาญสารอาหารทั้ง ๒ ได้



น้ำตาลกลูโคส + ๖ O๒ --> ๖ CO๒ + ๖ น้ำ + พลังงาน
ไขมันพาล์มมิติก + ๒๓ O๒ --> ๑๖ CO๒ + ๑๖ H๒0 + พลังงาน



จาก สูตรข้างบนเมื่อมีการสลายน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน ต้องหายใจเอาออกซิเจน (O๒) ไปใช้ = ๖ ส่วน ได้คาร์บอนไดออกไซด์ที่หายใจออกมา ๖ ส่วน คือเป็นอัตราส่วน ๑ : ๑ สำหรับการสลายน้ำตาล
แต่ ถ้าเป็นไขมันต้องใช้ออกซิเจน ๒๓ ส่วน ได้คาร์บอนไดออกไซด์มา ๑๖ ส่วน เป็นอัตราส่วนของคาร์บอนไดออกไซด์ต่อออกซิเจน = ๑๖/๒๓ = ๐.๗
เมื่อทราบดังนี้จะสามารถหาสัดส่วนการใช้น้ำตาลและไขมันเป็นพลังงาน ได้ด้วยการวัดปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ที่หายใจออกและออกซิเจนที่หายใจเข้าได้

ถ้าอัตราส่วนนี้เท่ากับ ๑ หมายความว่าร่างกายใช้น้ำตาล ๑๐๐ เปอร์เซ็นต์ ในการให้พลังงาน
แต่ถ้าอัตราส่วนนี้เข้าใกล้ค่า ๐.๗ หมายความว่าร่างกายใช้ไขมัน ๑๐๐ เปอร์เซ็นต์ในการทำงานของร่างกาย

ถ้าอัตราส่วนอยู่ระหว่าง ๐.๗-๑ แสดงว่าร่างกายใช้น้ำตาลร่วมกับไขมัน เช่น อัตราส่วน = ๐.๘๕ แสดงว่าร่างกายใช้น้ำตาลและไขมันในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน คือ ๕๐ : ๕๐ เปอร์เซ็นต์

อัตราส่วนข้างต้นนี้เรียกว่า respiratory exchange ratio ถ้าวัดออกซิเจนที่หายใจเข้าและคาร์บอนไดออกไซด์ที่หายใจออก จะสามารถนำไปหาเปอร์เซ็นต์การใช้น้ำตาลกับไขมัน
ในขณะออกกำลังที่ความหนักและเวลาที่ใช้ต่างๆ กัน และสามารถจะตอบคำถามที่สำคัญได้คือ กรณีที่ต้องการสลายไขมัน (พุง) ให้มากควรจะออกกำลังด้วยความหนักและนานแค่ไหนดี (:???:) (:???:)






จากกราฟรูปที่ ๑ เมื่อพัก (ร้อยละ ๑๐-๒๐ ของการออกกำลังสูงสุด) หรือนอนเล่น ร่างกายจะใช้ไขมันมากกว่าน้ำตาล เมื่อออกกำลังหนักขึ้นจะใช้ไขมันน้อยลงแต่น้ำตาลมากขึ้น
ถ้าออกกำลังยิ่งหนักมาก เช่น วิ่งเร็วมากจนถึงความสามารถสูงสุด ร่างกายจะใช้น้ำตาลเกือบ ๑๐๐ เปอร์เซ็นต์

 (:PING:) (:PING:) (:PING:) (:PING:)
ดังนั้น ถ้าอยากสลายไขมันควรออกกำลังที่ความหนักต่ำๆ แต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือ
ถ้าออกกำลังเบาเกินไปจะต้องใช้เวลามากจึงจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน






เวลาในการออกกำลังมีส่วนสำคัญเช่นเดียวกับความหนัก จากกราฟรูปที่ ๒ ถ้า วิ่งหรือเดินด้วยความเร็วคงที่ในระยะแรกร่างกายจะใช้ไขมันกับน้ำตาลพอๆ กัน
แต่ถ้าออกกำลังนานขึ้นร่างกายจะดึงไขมันมาใช้มากขึ้น ยิ่งเราออกกำลังนานเท่าไร ร่างกายจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ

 (:PING:) (:PING:) (:PING:)
จากความรู้ข้างต้นทำให้สรุปได้ว่าถ้าต้องการสลายไขมัน ควรออกกำลังที่ความหนักต่ำถึงปานกลาง
และใช้ระยะเวลาที่นานๆ ดังนั้น ผู้ที่จะลดความอ้วนควรออกกำลังด้วยการเดินนานจะดีที่สุด


ข้อเสียการออกกำลังในความหนักที่ต่ำคือต้องใช้ระยะเวลานานจึงจะได้ปริมาณแคลอรีเป้าหมายได้ ผู้ที่ออกกำลังจะเบื่อเสียก่อน
ยก ตัวอย่างเช่น ผู้ชายหนัก ๕๐ กิโลกรัม ออกกำลังด้วยการเดินช้าเพื่อให้ใช้พลังงาน ๒๕๐ กิโลแคลอรี  ต้องเดินนานถึง ๑๔๒ นาที ถึงแม้ว่าการเดินช้าจะใช้ไขมันมากกว่าน้ำตาล
แต่การเดินนาน ๒ ชั่วโมงกว่าแบบนี้คนเดินน่าจะเบื่อเสียก่อน แต่ถ้าปรับเป็นการเดินเร็วจะใช้เวลาสั้นลงคือ ๗๒ นาที ยอมให้มีการใช้น้ำตาลบ้าง ลดพุงช้าลงบ้าง
แต่ถ้าคนอ้วนจะออกกำลังด้วยการวิ่งเร็วระยะสั้น (ความหนักของการออกกำลังใกล้เคียงกับความสามารถสูงสุด จะเห็นได้ว่าสัดส่วนการใช้น้ำตาลมากกว่าไขมัน (รูปที่ ๑)



ดังนั้น การออกกำลังที่ความหนักมากมีผลลดไขมันที่อยู่ในตัวได้น้อย และ ที่สำคัญคือจะทำได้ในระยะเวลาที่สั้นเท่านั้น จะเหนื่อยมากหรือกล้ามเนื้อล้าเสียก่อน
จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญจะได้ไม่มากนัก ถ้าชายคนเดียวกันวิ่งเร็วสุดแรงได้อย่างมาก ๒ นาทีจะใช้พลังงานรวมแค่ ๒๘ กิโลแคลอรีเท่านั้น และพลังงานที่ใช้ส่วนใหญ่จะมาจากน้ำตาลไม่ใช่ไขมัน

กีฬา บางชนิดที่ต้องใช้น้ำหนักตัวเป็นตัวช่วยเช่น ซูโม่ หรือรักบี้ (แถวหลัง) แม้จะใช้แรงหนักในระยะสั้น แต่ไม่ได้ทำให้พุง (ไขมัน) ลดลงเพราะออกแรงระยะสั้นจะใช้แต่น้ำตาล
และปริมาณแคลอรีที่ไม่มากนักในการออกแรงโดยรวม

นอกจากระบบแอโรบิกที่ ใช้ในการออกกำลังโดยทั่วไปแล้ว ในกรณีที่เราหายใจนำออกซิเจนเข้าไปไม่ทันร่างกายยังมีระบบสำรองที่ไม่ใช้ ออกซิเจนมาเป็นตัวช่วยด้วย
ที่จะได้นำมาเล่าให้ฟังในฉบับต่อไปๆ อย่าลืมว่าออกกำลังลดพุงต้องไม่หนัก (เหนื่อย) มาก แต่ต้องนาน

ขอให้ทุกท่านที่จะลดพุงลดได้ดังใจหวัง (:CHILL:)





นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่ม :378
เดือน-ปี :10/2553
นักเขียนหมอชาวบ้าน :ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ

โยคะและแอโรบิก  (:Y:)