วิ่งเพื่อสุขภาพ

วิ่งเพื่อสุขภาพ

คุณหมอ ศ.นพ.ยุทธนา อุดมพร หน่วยสร้างเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล เขียนไว้ว่า การวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือจ๊อกกิ้ง เป็นการวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วระหว่างการเดินเร็วกับการวิ่ง การวิ่งที่ได้ผลดีต้องเป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง มีข้อแนะนำเพื่อนำไปปรับใช้ ดังนี้

๑. เทคนิคในการวิ่ง
๑.๑ การลงเท้าที่ถูกวิธีเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อนทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น ปลายเท้า ก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่างอเข่านิดๆ เท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไป ข้างหน้า ส่วนอีกเท้าเหวี่ยงไปข้างหลัง ควรจะลงแตะพื้นเบาๆ นักวิ่งส่วนใหญ่จะลงพื้นด้วยริมนอกของเท้า และหมุนเข้าด้านใน ซึ่งการหมุนเข้าด้านในช่วยเป็นเกราะกันกระแทก

๑.๒ ท่าทางในการวิ่ง ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ให้ส่วนต่างๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้าน หน้าหรือเอนไปด้านหลัง

๑.๓ การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้าหลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า ๙๐ องศา หัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบายๆ กำนิ้วหลวมๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ

๑.๔ การหายใจ หายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ยึดกฎง่ายๆ คือ การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง การหายใจด้วยท้อง คือสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลม ให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง การหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

๒. ความหนัก ความนาน และความบ่อยของการวิ่ง ความหนักหรือความเร็ว ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปากหรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว ๔-๕ นาทีควรมีเหงื่อออก ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน ๑๐ นาที อาจใช้ความเร็วคงที่ตลอดระยะทางหรือวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ แต่การวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง ๑๐ นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายนักสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อน ผู้ที่เริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ว่าจะวิ่งให้ได้ตลอดมากกว่า ๑๐ นาที โดยไม่สลับด้วยการเดิน ซึ่งจริงๆ แล้วการวิ่งสลับกับการเดินยาวๆ โดยไม่หยุดวิ่งใน วันแรกๆ เป็นสิ่งถูกต้อง เป็นการผ่อนคลายร่างกายที่ไม่ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไป แต่ในวันต่อๆ ไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้น ลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันไม่น้อยกว่า ๑๐ นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน ทำเช่นนี้อย่างน้อย ๓ วันต่อสัปดาห์ จึงถือได้ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ

๓.การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกาย ประมาณ ๔-๕ นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง พร้อมกายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ข้อมูล : หนังสือพิมพ์ข่าวสด