อัจฉริยะสร้างได้ด้วย“อาหาร”

อาหารของสมอง
อาหารสำหรับสมองจึงประกอบไปด้วย

คาร์โบไฮเดรต
เนื่องจากสมองไม่มีการสะสมพลังงาน แป้งและน้ำตาลจึงเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์สมอง เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตหรือได้รับในปริมาณที่ไม่เพียง พอ ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานจากสารอาหารอื่นเป็นแหล่งพลังงานทดแทน สมองจะทำงานช้าลงหรือไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร อย่างไรก็ตามการได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงขึ้น ลง อย่างรวดเร็ว ทำให้การส่งสารอาหารไปเลี้ยงสมองถูกรบกวน ระดับของสารสื่อประสาทในสมองไม่สมดุล อาจทำให้เกิดอาการมึนศรีษะ ง่วงนอน สับสน ชัก หมดสติ ซึ่งเป็นผลร้ายกับการทำงานของสมองได้เช่นเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสมองคือ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เพราะอาหารเหล่านี้จะค่อยๆ ปลดปล่อยกูลโคสออกมาในระดับต่ำและคงที่

โปรตีน
กรดอะมิโนจำเป็นมีความจำเป็นต่อการสร้างเซลล์และสารสื่อประสาทในสมอง มีผลให้สมองทำงานได้รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น กรดอะมิโนทริปโตเฟน ใช้ในการสังเคราะห์สารเซโรโทนิน ที่มีหน้าที่ในการควบคุมการนอนหลับ ทำให้หลับสบาย ทริปโตเฟนพบมากใน เนื้อสัตว์ นม โปรตีนจากถั่วเหลือง ถั่วลิสง ข้าวไม่ขัดสี หรือกรดอะมิโนไทโรซีน เป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทชนิดโดปามีน ช่วยลดอาการซึมเศร้า และช่วยในการทำงานของต่อมหมวกไต และต่อมไทรอยด์ ไทโรซีนพบมากในนมและผลิตภัณฑ์จากนม เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา และอัลมอนด์ การมีสารสื่อประสาทเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้สมองทำงานได้ดีมีประสิทธิภาพ และส่งผลให้การควบคุมการทำงานของอวัยวะอื่นทำได้ดีตามไปด้วย

ไขมัน
กรดไขมันจำเป็นมีความสำคัญกับการทำงานของเซลล์สมอง เช่น กรดไขมันโอเมก้า-3 docosahexaenoic acid (DHA) ซึ่งพบมากในสมองและเรตินาในตา ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเซลล์ปลายประสาท ทำให้การถ่ายทอดข้อมูลและการส่งสัญญาณของเซลล์ประสาททำได้รวดเร็วและมี ประสิทธิภาพมากขึ้น มีผลดีต่อการเรียนรู้ ความจำ และการมองเห็น โดยกรดไขมันโอเมก้า-3 มีมากในปลาทะเลน้ำลึก และปลาน้ำจืดไทยๆ อย่างปลาสวาย เป็นต้น

วิตามิน
วิตามินเกือบทุกชนิดมีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์สมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

วิตามินบี 1 ที่ทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้เกิดพลังงาน นอกจากนั้นยังทำให้การส่งผ่านสัญญาณของกระแสประสาทบนเยื่อบุผิวเซลล์ประสาท ทำงานดีขึ้น ร่างกายจะตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นไวมากขึ้น การขาดวิตามินบี 1 จะทำให้การรับรู้ปัญหา และความจำลดลง เนื้อเยื่อของสมองเสียหาย และอาจมีผลต่ออารมณ์ได้ วิตามินบี 1 พบมากใน ข้าวซ้อมมือ เนื้อสัตว์ ไข่แดง ปลา ถั่วเหลือง รำข้าว และจมูกข้าว เป็นต้น
วิตามินบี 6 ช่วยในการเผาผลาญอาหารและการสังเคราะห์กรดอะมิโนในร่างกาย ทำให้การทำงานของระบบประสาทดีขึ้น โดยกระตุ้นการสร้างความจำชนิดถาวร อีกทั้งช่วยสร้างสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน และโดปามีนได้อีกด้วย วิตามินบี 6 พบมากใน ไข่ เนื้อสัตว์ จมูกข้าว ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด และกล้วย
วิตามินบี 12 มีความสำคัญในกระบวนการเผาผลาญอาหาร เพื่อสร้างพลังงาน อีกทั้งยังกระตุ้นการสังเคราะห์เยื่อหุ้มเส้นประสาท ทำให้การส่งกระแสประสาทเร็วขึ้น ส่งผลให้ร่างกายตอบสนองสิ่งเร้าหรือสิ่งกระตุ้นไวขึ้น การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้สูญเสียความทรงจำระยะสั้น และอาจทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุเพิ่มมากขึ้นถึง 4 เท่า วิตามินบี 12 พบมากใน ยีสต์ ไข่ เครื่องในสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์
วิตามินซี ทำหน้าที่สำคัญในการต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์สมองจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ และยังช่วยในการทำงานของสารสื่อประสาท วิตามินซีพบมากในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ผักต่าง ๆ
วิตามินอี ทำหน้าที่สำคัญในการต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกัน จึงช่วยปกป้องกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทจาก ปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ป้องกันเซลล์ประสาทจากอนุมูลอิสระ วิตามินอีพบมากในเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันปาล์มโอเลอิน และน้ำมันรำข้าว

ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กมีความจำเป็นในการขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง เพราะธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจน การขาดธาตุเหล็กจึงทำให้เซลล์สมองไม่ได้รับออกซิเจนในปริมาณที่ต้องการ มีผลให้ประสิทธิภาพในการเรียนรู้ลดลง ความจำและสมาธิสั้นลง ธาตุเหล็กพบได้ทั้งในเนื้อสัตว์และในพืช แต่ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์จะอยู่ในรูปฮีม (heme) หรือธาตุเหล็กที่ไปจับกับกรดอะมิโนโกลบูลิน ขณะที่ธาตุเหล็กในพืชจะอยู่ในธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (non heme) โดยธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์จะดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กในพืช

สารพฤกษเคมี หรือที่เรียกว่าไฟโตนิวเทรียนส์
ไฟโตนิวเทรียนส์เป็นสารที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพพบในพืชผักและผลไม้ ทำให้พืชผักมีสี กลิ่น และรสชาติเฉพาะตัว สารเหล่านี้ต้านอนุมูลอิสระได้ดี จึงช่วยป้องกันเซลล์สมองจากอันตรายของอนุมูลอิสระได้ เช่น สารอินโดลส์ ที่พบมากในผักวงศ์ครูซิเฟอร์รัส (cruciferous) เช่น บรอกโคลี กระหล่ำ หัวไชเท้า สารฟลาโวนอยด์ ที่นอกจากจะต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังป้องกันการอักเสบ ป้องกันเชื้อแบคทีเรีย ราและไวรัส ช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด จึงป้องกันเส้นเลือดในสมองอุดตันได้อีกด้วย สารฟลาโวนอยด์พบมากใน หอมหัวใหญ่ หอมแดง บรอกโคลี องุ่นแดง เป็นต้น

การจะทำให้สมองทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพนั้น สมองจะต้องได้รับสารอาหารและออกซิเจนอย่างครบถ้วน โดยการกินผักและผลไม้เป็นประจำ หลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ บริโภคปลาทะเลสม่ำเสมอ ลดการกินเกลือและน้ำตาล ขยันออกกำลังกาย รวมทั้งควบคุมน้ำหนักตัวและความดันโลหิตให้เป็นปกติ นอกจากนี้ยังต้องหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเสื่อมของเซลล์สมอง เช่น ภาวะความผิดปกติของหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น

เพียงแค่นี้เราก็จะมีสมองดีๆ ไว้ใช้งานแล้ว

ที่มา HealthToday