กินอย่างไรให้ 'สมอง' แข็งแรง โลดแล่นแจ่มใส?

.

กินอย่างไรให้ 'สมอง' แข็งแรง โลดแล่นแจ่มใส?

สมองดีเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องการ เพราะสมองมีบทบาทต่อการทำงานของอวัยวะ และระบบอื่นๆ ในร่างกาย เช่น ระบบประสาท การเคลื่อนไหวของแขน-ขา ไปจนถึงการเดิน การทรงตัว และความจำ…

ปัจจุบันคนไทยมีความเสี่ยงในการเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท และสมองเพิ่มขึ้น เนื่องจากวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป รวมทั้งการมีสัดส่วนผู้สูงอายุเพิ่มขึ้น ดังเช่นหลายๆ ประเทศที่กำลังก้าวไปสู่สังคมผู้สูงอายุ ยิ่งเราอายุมากขึ้นก็ยิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคระบบประสาทมากเช่นกัน โดยจากสถิติพบว่า ในประเทศไทยมีผู้เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองตีบ ซึ่งอยู่ในกลุ่มโรคระบบประสาทเฉลี่ย 4 นาทีต่อคน หรือเฉลี่ยชั่วโมงละ 6 คน ซึ่ง 'โรคหลอดเลือดสมองตีบ' นี้เป็นสาเหตุอันดับ 2 ของโรคที่ทำให้มีผู้เสียชีวิตจากทั่วโลกรองจากโรคมะเร็ง

เช่นนี้แล้ว เราจะทำอย่างไรจึงจะสามารถรักษาสมองให้คงประสิทธิภาพ อยู่กับเราไปได้นานที่สุด? อีกหนึ่งคำตอบง่ายๆ ก็คือ การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง ยังไงล่ะ!

แล้วเราควรเลือกรับประทานอะไรบ้าง?

นักโภชนาการ-กำหนดอาหารวิชาชีพ ได้ให้คำแนะนำว่า ในแต่ละวันหากเราเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมองบ้าง ก็จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของเซลล์สมอง ป้องกันการเสื่อมเร็วกว่าเวลาที่ควรจะเป็น เหมือนการออกกำลังกาย หรือการเลือกรับประทานอาหารบำรุงส่วนอื่นๆ เพราะสมองก็ต้องการการดูแลเพื่อให้ฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยเช่นกัน

เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมองบ้าง

สารอาหารอะไรบ้างที่ทำให้สมองเราฟิต?
คุณเอกสิทธิ์ แนะนำว่า สารอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุง และสนับสนุนการทำงาน ตลอดจนชะลอความเสื่อมของสมอง ได้แก่ วิตามินชนิดต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินบี 1, บี 6, บี 12, วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งมีอยู่ในอาหารหลายประเภท ดังนี้ :
- วิตามินบี 1 มีมากในอาหารจำพวก ข้าวแข็งๆ ไข่แดง ปลา ถั่วเหลือง
- วิตามินบี 6 แนะนำให้รับประทาน ไข่ เนื้อสัตว์ จมูกข้าว ข้าวโพด กล้วย
- วิตามินบี 12 จะช่วยสนับสนุนการทำงานของกระแสประสาท ทำให้ความจำระยะสั้นดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุราว 4 เท่า อาหารที่เหมาะสมประกอบด้วย ไข่ เครื่องในสัตว์ นม เนื้อสัตว์อื่นๆ ที่มีไขมันต่ำ
- วิตามินซี มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ พบในผลไม้จำพวกกีวี่ ฝรั่ง มะละกอ ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง
- วิตามินอี มีมากในผักคะน้า ผักโขม ถั่ว อัลมอนด์ น้ำมันรำข้าว และธาตุเหล็ก ซึ่งจะช่วยส่งออกซิเจนเลี้ยงสมอง

อย่างไรก็ดี หลายๆ คนยังมีความเข้าใจผิดในการเลือกรับประทานอาหารหลายประเภท เพราะคิดว่าอาหารเหล่านั้นส่งผลกระทบต่อร่างกายมากกว่าก่อให้เกิดประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไข่แดง ซึ่งจริงๆ แล้วอาหารทั้ง 3 ประเภทนี้ 'มีความสำคัญ' มากกว่าส่งผลกระทบต่อร่างกาย หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม

ทานอาหารที่หลากหลาย ให้ครบ 5 หมู่

งดไขมัน ดีจริงหรือ?
ร่างกายคนเรายังต้องการไขมัน และโครงสร้างสมองก็มีไขมันอยู่ถึง 60% ฉะนั้นการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งไขมันที่ดีจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่น และสร้างความแข็งแรงให้เซลล์สมอง อาหารที่ให้โอเมก้า 3 สูง ประกอบด้วย ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู และปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลาช่อน ปลาจะละเม็ด รวมถึงไข่แดง สาหร่ายทะเล เมล็ดเซีย เมล็ดฟักทอง งา น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน อาหารเหล่านี้ล้วนมีส่วนประกอบของไขมันดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย!

สาวๆ ที่กลัวอ้วนล้วนต้องการลดแป้งเป็นอย่างแรก แน่นอนสิ่งที่นึกถึงคือ “คาร์โบไฮเดรต” ใช่ไหมล่ะ? หากแต่คุณรู้หรือไม่ว่า สมองยังต้องใช้น้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทาน ดังนั้นถ้าจะงดเสียทุกอย่างคงจะไม่ได้ การที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต (ในรูปของน้ำตาลกลูโคส) ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ อาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง ส่งผลให้มีอาการหาวนอน เพลีย หน้ามืด และใจสั่น นอกจากนี้ สาวๆ ก็ควรรับประทานข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด ธัญพืช ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานคุณภาพที่ร่างกายต้องการ

ธัญพืช อาหารสมองที่สำคัญ!

งดไข่แดง ดีจริงหรือ?

ไข่แดงเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่พบว่า หลายคนมักเลี่ยงที่จะรับประทาน แต่คุณรู้ไหมว่า การทำงานของสมองต้องอาศัยโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งมีรวมอยู่ในไข่แดงแทบทั้งสิ้น การรับประทานอาหารที่หลากหลายในสัดส่วนเหมาะสม และสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่เน้นอย่างใดอย่างหนึ่งแล้วจะละเลยส่วนอื่นๆ ได้ อาหารจากพืช และสัตว์ จำพวกไข่แดง เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ และธัญพืชจากถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี หรือจะเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา เป็นต้น เหล่านี้เป็นแหล่งอาหารสำคัญที่อุดมด้วย 'โคลีน' ซึ่งมีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท และสมอง แถมอาหารประเภทนม ไข่ อัลมอนด์ งา และเมล็ดฟักทอง ยังมีส่วนช่วยในเรื่องความจำอีกด้วย

ทั้งนี้ ยังมีกรดอะมิโนบางประเภทที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ แต่จำเป็นต่อสมอง เช่น ทริปโตเฟน สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว กล้วย นมอุ่นๆ และนมถั่วเหลือง และกลูตาเมท สารธรรมชาติที่พบมากในโปรตีน เช่น ไก่ หมู ปลา ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ ถ้าร่างกายได้รับในปริมาณที่ต่ำเกินไปก็อาจส่งผลต่อการเรียนรู้ และจดจำได้ แต่หากได้รับมากเกินไปก็อาจไปทำลายเซลล์ประสาทได้เช่นกัน!

อย่างไรก็ดี คุณเอกสิทธิ์ทิ้งท้ายไว้ว่า ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท และสมองที่เราไม่อาจละเลยได้ อย่างเช่น กลุ่มสารอาหารจำพวก กรดอะมิโน ที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ได้แก่ กลูตามีน ที่เราจะได้จากอาหารประเภทข้าวกล้อง จมูกข้าว หรือธัญพืชอื่นๆ แนะนำว่าควรรับประทานเฉลี่ย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมด้วยปลา ข้าวโอ๊ต และกล้วย

เพราะใครๆ ก็ต้องการมีสมองที่ดีอยู่กับตนเองให้นานที่สุด ฉะนั้นการให้ความสำคัญกับอาหารสมองเป็นสิ่งที่จำเป็น ด้วยการเลือกอาหารที่เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้เราก็จะมีสมองที่เปี่ยมประสิทธิภาพ อยู่กับเราไปได้อีกนานๆ แล้วล่ะ!

ไทยรัฐออนไลน์